Learning Together: PMS – Das prämenstruelle Syndrom und wie du damit fertig wirst

Was ist das Prämenstruelle Syndrom?

PMS – das prämenstruelle Syndrom – ist ein Komplex aus Beschwerden, welcher bei Frauen an den Tagen vor der Menstruation auftreten kann. Etwa ein Drittel bis die Hälfte aller Frauen sind betroffen – die Anzahl der Frauen, die davon garnicht erst Bescheid wissen, ist bestimmt noch größer. PMS dauert zwischen zwei und zehn Tagen an und klingt langsam mit Beginn der Menstruation ab. Es handelt sich um ein komplexes Beschwerdebild. Die Symptome sind individuell verschieden und können gleichermaßen psychischer, sowie körperlicher Natur sein.

Wie entsteht PMS und warum?

PMS ist schon seit Jahrhunderten bekannt. Es tritt in der zweiten Hälfte des Zyklus auf, der Lutealphase. Während der Lutealphase verändert sich das Verhältnis von Östrogen und Progesteron. Der Östrogenspiegel fällt ab, wohingegen Progesteron ansteigt.

Östrogen und Progesteron spielen eine wichtige Rolle für unsere körperliche Leistung und auch die emotionale Verfassung. Es ist also absolut nicht verwunderlich, dass wir uns in der ersten Hälfte des Zyklus anders fühlen als in der zweiten.

Was ist Östrogen und warum brauchen wir es?

Östrogen wirkt aktivierend. Es vermindert ermüdende, hemmende und angstlösende Botenstoffe und verstärkt gleichzeitig aktivierende Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Glutaminsäure. Vereinfacht gesagt führt also Östrogen zu einer besseren körperlichen und mentalen Leistung, aber auch zu einer emotional stabileren Psyche und einem besseren Denkvermögen.

Was ist Progesteron und warum brauchen wir es?

Progesteron ist der zugehörige dämpfende Gegenspieler. Es hemmt durch Ausschüttung eines weiteren Botenstoffs (GABA) vor allem Glutaminsäure, welche der wichtigste Botenstoff für unser Denken, unsere Konzentration und unser Gedächtnis ist. GABA wiederum hat eine entspannende Wirkung und und löst Ängste. In hohen Dosen wird es sogar als Narkosemittel verwendet. Auch auf andere körperliche Funktionen hat Progesteron eine eher dämpfende Wirkung. Das heißt, es begünstigt Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme. Außerdem sorgt es für eine gedämpftere Stimmung, sowie Antriebslosigkeit. In dieser Zeit werden auch leichte Sehnenansatzreizungen, neurale Beschwerden und co. verstärkt, da die Wassereinlagerungen zu vermehrtem Druck an diesen Stellen führen. Andererseits haben wir ein deutlich erhöhtes Schmerzempfinden durch den Abfall von Glücksbotenstoffen.

Gut zu wissen: Einige Frauen reagieren sensibler und stärker auf diese Hormonschwankungen als andere. Und einige bekommen auch davon gar nichts mehr mit, weil sie hormonelle Verhütungsmittel nutzen und dadurch keinen Zyklus mehr haben.

Was sind die Symptome von PMS?

• Schmerzen, Krämpfe (insbesondere Rücken, Unterbauch, Beine, Gelenke, Kopf)

• Verdauungsprobleme

• unreine Haut

• Konzentrationsstörungen

• Schlafstörungen

• vermindertes Selbswertgefühl

• Aggressivität

• Müdigkeit, Antriebslosigkeit

• depressive Verstimmungen

• Angstzustände

• Heißhunger, Essattacken, Appetitveränderungen, ausbleibende Sättigung

• Gewichtszunahme, Wassereinlagerungen

• Spannungsgefühl in den Brüsten

Was hilft gegen PMS?

Wir wollen ehrlich sein: Es gibt kein Wundermittel gegen PMS. Doch zum Glück gibt es Möglichkeiten und Wege, wie du dich zumindest deutlich besser fühlen kannst. Einige Behandlungen können deine Symptome lindern und deinen Körper in den PMS Phasen unterstützen.

Die besten Behandlungen:

1. Frauenmantel, Mönchspfeffer und Schafgabe

Mit natürlichen Hilfsmitteln wie Frauenmantel, Mönchspfeffer und Schafgarbe kannst du einigen Symptome des PMS entgegenwirken. Wie heilende Kräuter bei Frauenleiden helfen können, haben wir bereits in diesem Beitrag verfasst. Falls du Heilkräuter und bestimmte Teemischungen noch nie getestet hast, würde wir dir raten eine Kräuterdrogerie oder eine Apotheke, die auf Heilkräuter spezialisiert ist, zu besuchen. Ebenso kannst du es mit speziellen Frauentees versuchen. Diese enthalten einige Heilkräuter in geringer Konzentration, weshalb du damit guten Gewissens anfangen kannst.

2. Bewegung

Durch Bewegung und Sport wird die Durchblutung deines Körpers angeregt. Das kann Schmerzzustände reduzieren und die Konzentrationsfähigkeit steigern. Ebenso sorgt Bewegung für eine erhöhte Ausschüttung deiner Glücksbotenstoffe, die ja bekanntermaßen während des PMS gehemmt werden. Durch die Muskelaktivität werden die Lymphe aktiviert und Wassereinlagerungen reduziert.

3. Kompressionskleidung und Lymphdrainagen

Kompressionsstrümpfe und Trainingsbekleidung mit Kompression unterstützen ebenfalls die Durchblutung und die Arbeit deiner Lymphe. Damit helfen sie bei der Reduktion von Krämpfen und Wassereinlagerungen. Lymphdrainagen können bei Wassereinlagerungen ebenso gut helfen und zusätzlich unterstützend wirken.

4. Motivation und Selbstliebe

Es macht Sinn dich vermehrt mit deinem Mindset auseinanderzusetzen. Vor allem wenn du mit psychischen Beschwerden und vermindertem Selbstwert während des PMS zu kämpfen hast. Arbeite konsequent an deiner Selbstliebe, mache dir bewusst was du willst und wie du danach handelst. Fokussiere dich auf die positiven Dinge in deinem Leben. Arbeite nachhaltig daran, selbstbestimmt und bewusst zu leben und dich in Achtsamkeit zu üben.
Häufig brechen während des PMS psychische Unzufriedenheiten aus, die während anderer Zyklusphasen entweder weniger relevant erscheinen oder aber besser verdrängt werden. Bei einigen Dingen hilft es einen näheren Blick darauf zu werfen. Bei anderen aber ist auch schlichtweg eine Strategie des „Abwarten und Tee Trinkens“ ratsam.

5. Entspannung

Reduziere aktiv dein Stressgefühl und jeglichen Druck, der auf dir lastet. Das ist dicht verknüpft mit dem Mindset, aber lässt sich ebenso durch aktive Handlungen wie beispielsweise Meditation, Yoga, Badewanne oder lesen unterstützen. Wir haben dazu einen Guide für einen entspannten Abend zu Hause geschrieben. Viellicht kann dir dieser zusätzlich helfen.

6. Ernährung

Durch regelmäßige Essenszeiten wird der Körper konstant mit Nahrung versorgt. Indem du zu jeder Mahlzeit auch hochwertige Mikronährstoffe und langkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst, unterstützt du wieder deine Glücksbotenstoffe. Setze auf grünes Gemüse und Omega-3-Fettsäuren, um einerseits dein Hirn fit zu halten, aber andererseits auch Entzündungsvorgänge in deinem Körper zu reduzieren und dich mit unterstützenden Mineralien zu versorgen.

7. Tierische Produkte und Zucker

Beides führt zu noch mehr Wassereinlagerungen, Entzündungen und verstärkt einige weitere Symptome des PMS. Versuche auf beides so gut es geht in deinen PMS Zeiten zu verzichten.

8. Mineralstoffreiche und entwässernde Lebensmittel

Bestimmte Lebensmittel helfen dir den Wasserhaushalt deines Körpers auf natürliche Weise zu unterstützen und unnötige Wassereinlagerungen zu lösen. Diese sind besonders reich an Mineralien und Spurenelementen und tragen so auch ihren Teil zur Krampflösung und Entspannung bei. Dazu gehören zum Beispiel Brennnessel, Bananen, Ananas, Reis und Kohlsorten.

9. Sprich mit deinem direkten Umfeld darüber

Es kann unheimlich entlastend wirken und den Druck vermindern, wenn du deine Liebsten einweihst und ehrlich mit ihnen über die PMS-Problematik sprichst.

Durch Gespräche mit Gleichgesinnten kann man immer wieder auf tolle Ideen stoßen und diese sogar gemeinsam ausprobieren - denn geteiltes Leid ist halbes Leid.